Tudja Ön, mennyi kalóriára van szüksége szervezetének naponta?
Életfolyamataink fenntartása folyamatos energiát igényelnek. Szervezetünk a tápanyagok anyagcsere folyamatában lezajló égetés révén jut hozzá a számára szükséges energiához.
A tápanyagok égetése során felszabaduló (hő)energia mérhető. Mértékegysége a kilojoule (kJ), illetve a kilokalória (kcal). 1 kalória körülbelül 4,2 kJ-nak felel meg.
• 1 g zsír 38,94 kJ, illetve 9,3 kcal energiát termel.
• 1 g szénhidrát 17,16 kJ, illetve 4,1 kcal energiát termel.
• 1 g fehérje 22,19 kJ, illetve 5,4 kcal energiát termel
Abban az esetben beszélhetünk energia-egyensúlyról, ha a kalória bevitel = a kalória felhasználással. Ekkor a testtömeg, a testsúly, illetve a test zsírtartalma nem változik.
Egészséges étrendjét állítsa össze kalória táblázatunk segítségével!
Egyéni kalória szükséglet kiszámítása
Szervezetünk alapvető működéséhez szükséges minimális energiafelhasználást, vagyis az alapanyagcseréhez szükséges energia szükségletünket az alábbiak szerint számíthatjuk ki:
Nem / Életkor Kcal / nap
Nőknél: 11-18 év 12,2 x testtömeg (kg)* + 746
19-30 év 14,7 x testtömeg (kg)* + 496
31-60 év 08,7 x testtömeg (kg)* + 829
—————
Férfiaknál: 11-18 év 17,5 x testtömeg (kg)* + 651
19-30 év 15,3 x testtömeg (kg)* + 679
31-60 év 11,6 x testtömeg (kg)* + 879
(A táblázat egy 1985-ös ENSZ értékelés eredményei alapján lett összeállítva.)
*A testtömegnél a kívánatos testsúlyt kell mindig alapul vennünk, vagyis a testmagasságunkhoz viszonyított optimális értéket, nem feltétlenül az aktuális testsúlyunkat.
Például egy 27 éves, 165 cm magas nő esetében a kívánatos testsúly kb. 58 kg lenne. Ezek alapján kiszámíthatjuk, hogy az alapanyagcseréhez szükséges energia mennyisége ebben az esetben napi 1349 kcal (14,7 x 58 = 853 + 496 = 1349). Ez azt jelenti, hogyha nem csinál semmit (nem végez aktív szellemi munkát, nem sportol), szervezete ennyi energiát igényel az életben maradáshoz.
Átlagos testmozgás végzése esetén a napi kalória szükséglet nőknél az alapanyagcsere 1,6-szorosa, férfiaknál pedig 2,2-szerese.
A fenti példánál maradva, egy 27 éves nő napi kalória szükséglete így körülbelül 2160 kcal (1349 x 1,6 = 2158,4; azaz kb. átlag 91 kcal/óra).
Sportolás vagy kerti munka?
Aktív fizikai igénybevétel során, sportoláskor szervezetünk energia igénye megnő, ezáltal több kalóriát is égetünk.
Ezt a folyamatot figyelemmel kísérhetjük például a modern fitness termek sportgépein, amelyek már rendelkeznek kalória számlálóval, így könnyedén leolvashatjuk az éppen felhasznált kalória mennyiségét. Kalória-felhasználásunk kiszámítható a testsúly, valamint a testmozgás intenzitása és időtartama alapján.
Mivel több tényező is befolyásolja a testmozgás alatti tényleges energiaszükségletünket, ezért a kalóriaégetés mérésére egy mindenkire egyaránt érvényes táblázatot készíteni nehézkes lenne.
Lássunk néhány példát a következő összeállításunkban viszonyításképpen és megközelítő értékekkel az egyes mozgásformáknál felhasznált kalória mennyiségekre:
60 percnyi mozgás során Felhasznált kalória mennyisége
Kocogás, kertészkedés kb. 400 kcal (gyomlálás, virág ültetés)
Gyorsabb tempójú futás kb. 600 kcal
Úszás 250 és 600 kcal között
Fűnyírás kb. 250 – 300 kcal
Ásás kb. 450 – 500 kcal
Kerékpározás 350 és 700 kcal között
Labdajátékok 400 és 600 kcal között
Fontos, hogy aktív testmozgás végzése során ne csak az elégetett kalóriák mennyiségét számoljuk, hanem gondoskodjunk a folyadékveszteség megfelelő pótlásáról, hiszen ez szervezetünk egészséges működésének egyik alappillére. Igyunk minden nap 2,5-3 l oxigénben dús tiszta vizet!
Kattintson ide és ismerkedjen meg közelebbről a víztisztítás nagyszerű lehetőségével.
Egészséges táplálkozás
Az egészséges táplálkozáshoz azonban nem elegendő a kalória bevitel és kalória felhasználás figyelembe vétele. Az egészséges táplálkozás magában foglalja a szénhidrátok, fehérjék, zsírok, vitaminok és nyomelemek arányos fogyasztását. Állítsa össze most segítségünkkel napi menüjét!
Szervezetünk napi szükséglete átlagosan a következő: 320 g szénhidrát, 60 g fehérje, valamint 65 g zsír igényel. (A férfiaknál ez az érték valamivel több, nőknél pedig egy kicsivel kevesebb.)
